こんにちは。鈴木です。
対人恐怖・社交不安で悩んでいる人で「緊張して目の前のやることに注意が向いていなくて、何がなんだかわからなかった」という経験はありませんか？
「どうしよう」とばかり考えて、緊張して、頭が真っ白。
集中できないし、会話は楽しめないし、ずっと緊張したまま。
こうなると、どんどん人前がつらくなっていきますよね。
今回は、この現象を防ぐためにはどうしたらよいのか？について書いていきます。
練習で改善していけることなので、まず最初に身につけておきましょう。
なぜ緊張すると目の前のことに集中できなくなるのか？
緊張して目の前のことに集中できなるのには理由があります。
対人場面で「自分は否定的に思われている」と考え込んでいたり、緊張などの体の感覚に注意が向いていたり、いわゆる「自分」に注意が向いるからです。
「自分」に注意が向いているので、目の前のことに集中できません。
よく人目を気にしている人は人を見ていない、と言われています。
「どう思われているのか」「防ぐためにどうしたらよいのか」と考えることに必死なんです。
会話が苦手な人は「変なこと言っていないか」と考えていたり、視線が気になる人は「変なしぐさを自分はしているのではないか」と自分の動作などをチェックしたりしていますよね。
そんな風にしていれば、どんどん不安は強くなります。
これは試してみるとわかります。
不安な場面で「自分はどう思われているのか？」と考えて自分に注意を向けているのと、「周りはどんな人がいるのかな」と考えて周りをじっくり見ているのとどっちが不安に感じるでしょうか？
前者なんですよ。
後者はおそらく試していない人が多いでしょう。
不安感はあっても、自分に注意を向けるているよりはマシに感じますよ。
また、頭の中の不安に集中していたら不安に思っていることが自分の思い違いだったとしても、それを確認することもできません。
周りをちゃんと見ていなかったら自分のことを見ているかどうかなんてわかりませんよね。
このように不安な時に自分に注意を向けてしまうとどんどん自体が悪化していくのです。
自分以外のところに注意を向けることが大事
自分に注意を向けると悪化するのだから、外に注意を向けていくとよいです。
目の前で起こっていることをちゃーんと見たり聞いたりすることに注意を向けるようにしてみましょう。
単純ですが、これがとっても大事。
ただ注意を向けよう！と思ってもうまくいかないかもしれません。
これにはコツがあります。
五感を使った練習をするのがおススメです。
練習方法
目の前に人の写真や映像を準備してください。
そして心配なことを想像してみてください。
緊張場面、経済的なこと、人間関係などの悩み。
不安なことで頭をいっぱいにしてみてください。
不安な気持ちになりましたか？
次にこれらの質問に頭の中で答えてみてください。
・髪型は？
・髪の色は？
・顔の形は？
・肌の色は？
・しわはある？
・一重？二重？
・どんな服？色は？質感は？
・アクセサリーは？
どうでしょうか？
答えている間は、注意が頭の中の不安から目の前のことに移っていきませんでしたか？
この練習を毎日に一回以上、5分以上練習していきましょう。
練習する時は人じゃなくてもよくて、モノでもなんでもOKです。
目の前のことに注意が向きやすくなり、不安を感じたとしてもその場をうまくやり過ごせるようになります。
実際の不安場面での注意
練習に慣れたら、自分が苦手と思っている場面でやってみましょう。
現実の不安場面では、おそらく目の前のことに注意を向け続けることはできません。
すぐに不安なことに注意が向きます。
それはそれでOKです。
「どう思われているのか」とか緊張感など「自分」に注意が向いているのに気づいたら、また外に注意を向けるようにして、それを繰り返せればよいのです。
外に注意を向けように意識することで、100％「自分」に注意が向いているよりずっとマシです。
少しずつ練習していきましょう。
他にも、聴覚、嗅覚、触覚、味覚など使う方法がありますが、社交不安で悩んでいる人は視覚を使った練習が役に立ちやすいのでまずこの練習をしてください。
まとめ
対人場面で不安な人は「どう思われているか？」ばかりに注意が向き、目の前のことに注意が向きません。
それが悪化要因となります。
このため外に注意を向けることで改善していきやすくなりますので、是非練習してみてください。
