こんにちは。鈴木です。
パニック症（障害）の人で「うつ」になっている人もソコソコいます。
うつは気分の落ち込み、食欲不振、不眠などの症状で悩みます。
パニックだけでも大変なのにうつになったら大変ですよね。
どうしたらよいかわからないって人も多いと思います。
今回はパニック症でうつにもなったらどうすればよいか？3つの対処法についてです。
うつの症状をチェックしよう
まず「うつ」の代表的な症状を紹介します。
・ゆううつな気分が一日中続く
・以前興味があったものがなくなった
・体重が減る、または増える
・眠れなくなる、または寝すぎる
・考えが前にすすまない、ソワソワ・イライラする
・疲れやすい
・集中力低下、決断ができなくなる
これらの症状は誰でも出る可能性がありますので、あったからといって慌てないでください。
自然に収まることもあります。
しかし、症状が何個かあって、毎日のように一日中起こり、それが数週間続いて、日常生活に支障をきたしていたら対処が必要です。
では、どんな対処をしていったらよいかについて説明します。
1. 医療機関に行く
まずは医療機関にいくことをおススメします。
パニックもそうですが、「うつ」はストレスによっておこるとは限りません。
ここが誤解されているところ。
体の病気や薬によっても起こることもあるのです。
色々な要因がありますので、まずは医療機関にいって診てもらった方が良いでしょう。
体の病気などがなく、パニック症による様々なストレスが原因となっている場合の対処の一つはお薬です。
お薬を使うことによって、うつだけでなくパニックにも効果があることがあります。
飲むだけだから楽ですし。
仮にパニックの方にはきかなくてもうつ症状は改善して、認知行動療法（後から説明しますね）など精神的負担がかかる治療法もすすみやすくなる可能性があります。
もちろんデメリットもあって、副作用（めまい、吐き気など）や長期間飲み続ける必要があること、薬によっては依存性があること、再発率の高さ、効かない人もいるなどがあります。
効いてくるまで時間がかかりますし、どの薬が効くかは飲んでみなくてはわかりません。
多くの人がきちんと効いてくる前にやめてしまい、十分な効果が得られていないことも多いです。
薬については十分にお医者さんとコミュニケーションをとって服用するようにしてください。
2．気分を改善させる活動をする
うつを改善させる方法として認知行動療法の中でも「行動活性化療法」という方法が効果が実証されています。
簡単にその方法の概要を紹介します。
うつの時に心がけることの一つは「寝込みすぎない」ということ。
何にもやる気が起きないし、体は重いし、嫌なことばかり考えますよね。
そうすると一日中寝込んでしまう生活をやりがちです。
寝込むと体は楽かもしれません。
しかし、精神的にはどうでしょうか？
考える時間が増えて嫌なことばかり考える結果となっていませんか？
嫌なことばかり考えるようになると、考えたくないので「寝逃げ」をするようになります。
寝ている間は考えなくてすみますからね。
しかし、起きた時に絶望感があるでしょう。
現実は何も変わっていませんから。
もちろんしばらく寝込んで復活するならそれはそれでよいのです。
しかし、寝込んでいても何も変わらない場合が、別の対処が必要です。
よく「うつはゆっくり休みましょう」と言われますが、「体を休める」のと「心を休める」のは必ずしもイコールではないことには注意しなくてはいけません。
体を休めるといっても寝ているだけでは嫌なことばかり考えて心が休まりません。
心を休めるには何か活動をしていった方が効果的なことが多いのです。
嫌なことがあったけれどスポーツをしたり友達と話していたら、体は疲れたけどなんだから頭はすっきりしたって経験はあるかと思います。
活動することで考え込みの時間も減りやすいですし、「やってみたら案外楽しかった」と経験できる確率が上がりうつが改善しやすくなります。
活動というとすぐに「散歩」「趣味」を考えがちですが、うつがひどいときはあまりうまくいきません。
外出できなくても「好きな飲み物を飲む」「机の上だけ掃除する」など、「これだったらやれそうだな」と思えるから少しずつやるといいです。
最初は90％以上の確率でとりあえず実行できそうだなと思えることから試してください。
また「やる気がでないからできない」と思うでしょう。
「やる気が出てきたら行動しよう」と思ってもやる気は出てきません。
やる気は「やってみたら良かった」と思うことで出てきます。
何も活動しない状態で「やる気がない」のは当たり前なのです。
「やる気をだすために、やる気の出そうな活動を試してみよう」という心持ちで活動をやってみてください。
「やっても楽しいとは思えない」と考えるかもしれません。
そんな人は「本当に楽しくないのか？少しも楽しめないのか」を実験してみましょう。
うつの時は「何をやっても無駄」と考る傾向があります。
それは「うつの脳」がそのように考えさせるだけで、本当にやっても無駄かはわからないのです。
何事も行動する前に決めつけず「やってみて楽しくなかったらやらない。楽しかったらまたやればよい」と考え、まずは活動してみましょう。
本当にこんな単純なことで良くなるの？と思った人いますよね。
実際にこのように活動して行動を変えることでうつが良くなることが研究で実証されています。
まずはやってみましょう！
3．パニックを認知行動療法で改善させる
パニックになると活動範囲が狭まるので、楽しいと思えることができず気分が落ち込むという結果になることがあります。
それでうつになっている場合は、とりあえずパニック症を克服していくのも手です。
パニックが良くなれば発作にも悩まされないですし、自由に外出もできますのでうつもよくなります。
積極的にパニックを改善するなら認知行動療法をやることがおススメです。
薬物療法と同等の効果がああり、再発率も低いといわれています。
認知行動療法では電車やバス、パニック発作そのものなど苦手なことを練習しながら克服していきます。
例えばこれらの記事のように。
ただ、練習をしていくのが面倒なのと、うつになるとエネルギーが不足するので不安場面に挑戦するのが難しく感じることもあります。
あまりうつがひどいときは認知行動療法はお勧めできないこともあります。
このため認知行動療法の専門家と相談しながらの方がよいでしょう。
まとめ
今回はパニックでうつになった時の対処として3つご紹介しました。
・医療機関を受診する
・寝込みすぎないで活動する
・認知行動療法でパニックを積極的に改善させる
どの方法も一人でなんとかしようとせず、専門家の助けを借りながらやったほうが効率的かと思います。
