こんにちは。鈴木です。
眠れない時に対処法を知っておくことは大事です。
睡眠不足になると、気分の落ち込みや体の調子を崩すなど、心身ともに影響がありますから。
眠れない人は、睡眠についての考え方や行動を変えていくこと（認知行動療法といいます）で改善していきます。
ネットで対処法を調べても間違っている情報が多々ありますし、そのような対処法は一時的に眠れたとしても長期的には眠れないままになりやすいです。
そこで今回は眠れないことで悩んでいる人が眠れるようになるための10の対処法をご紹介します。
紹介するのは認知行動療法で使われていて、短期的ではなく中・長期的に眠りやすくなる方法の一部です。
最初は大変ですが2ヵ月くらい頑張ると結果が出てきやすいの、是非チャレンジしてください。
①ベッドは寝るだけの場所にする
眠れない人の多くは寝つけなくてもベッドの中にいてゴロゴロしてしまいます。以前は「眠れなくても目を閉じているだけで効果があるんだ」と言われていましたが、現在では推奨されていません。
眠れないのにベッドにいると「ベッド＝眠れない場所」と、体が学習してしまうのです。
これを変えていくためには、ベッド＝眠れる場所、と体に覚えさせることが大切。
そのために、ベッドでは寝ること以外のことをしないようにします。
例えばベッドで
・本を読む
・スマホを見る
・ゴロゴロする
・食べる
・考え事
などはしないようにしましょう。
ベッドは寝ること専用の場所にします（性行為は例外と言われています）。
そうすることで、ベッドは眠れる場所と体が覚えて、寝つきを改善していきます。
②眠れない時はベッドから出る
先述のように眠れないのにベッドにいると「ベッド＝眠れない場所」になってしまいます。
このため眠れない時は、ベッドから離れるようにしましょう。
ベッドから離れたら可能であれば別の部屋で読書や音楽鑑賞など、頭を興奮させないようなことをするのがよいです。
スマホで「眠れないことへの対処法」「悩み事」を調べたり、勉強・ゲームをやったりは眠れなくなりやすいのでおすすめしません。
ワンルームで別の部屋がない人も、ベッドからは出てソファなどで過ごすようにしてください。
眠くなったらベッドに戻り、眠れなければ離れる、を繰り返しましょう。
③ベッド以外のところで寝ない
ベッド以外のところ、例えばソファなどで寝ないようにしましょう。
ベッドでは眠れないけれど、ソファでは眠れるって人が多いです。
これだとベッド＝眠れない場所、ソファ＝眠れる場所、と体が学習してしまいベッドで眠れないことが続いてしまいます。
このため、ベッド以外では眠らないように気を付けましょう。
ソファ、電車などは要注意です。
④寝つきが悪いからといって早く寝ない
寝つきが悪いと寝つくまでの時間を計算して、ベッドにはいるのを早くしてしまう人がいます。
例えば、いつも2時間寝付くまでかかるから24時にベッドにはいったのを22時にしようとか。
これはダメです。
眠れないのに早く寝てしまうともっと眠れなくなります。
ベッドにいる時間も長くなりさらにベッド＝眠れない場所、と学習してしまうのです。
寝つきが悪いからといって、寝る時間を前倒しにするのはやめましょう。
⑤起きる時間から寝る時間を決める
寝る時間を決める時は、最初に起きる時間を決めましょう。
例 6時
今トータルで寝ている時間（眠れていない時間を除く）が6時間未満の人なら、そこから6時間前に寝る時間を設定します。
例だと起きる時間が6時なので24時に寝床に入りましょう。
必要以上にベッドにいることでさらに眠れなくなる悪循環を防いでくれます。
⑥起きる時間を決めたら眠れなくても起きる
仮に一睡もできないとしても6時に起きると決めたら必ず6時に起きましょう。
眠れないので2度寝したくなるかもしれません。
しかし二度寝は夜の睡眠に影響が出てしまいます。
眠れなくても決まった時間に起きて、後述する昼寝もしないようにしていると、夜に眠りやすくなります。
眠れない人でも3日目くらいには一回は眠れる人も多いです。
これを休日も続けましょう。
どうしても休日くらいはゆっくり・・・というなら、せめていつもより1時間程度遅い時間までには起きるようにします。
⑦昼寝をしない
夜眠れないと昼寝で補おうとしてしまいます。
すると夜に眠れなくなる要因となりやすいです。
このため昼寝はやめましょう。
どうしても昼寝が必要な場合は15時前の30分以内でとどめておくと、夜の睡眠への影響を減らすことができます。
⑧昼間は活動する
昼ゴロゴロしていて夜眠れない、というのは予想つきますよね。
軽い運動など、昼間は動くようにすると睡眠の質が良くなるといわれています。
ここで陥りやすいのは「昼間動いたから眠れるだろう」という過度な期待。
運動しても眠れないと「あんなに疲れたのに眠れないんだ…」と落ち込んでしまう人が結構います。
動いても眠れないことは良くあります。
昼間活動をしても無意味ということではありません。
昼間は活動するようにしましょう。
⑨夜は悩み事に取り組むのはやめる
夜になって将来の不安なこと、生活の悩みを考えると眠れなくなりませんか？
夜は脳が疲れているので問題について考えるのには適していません。
どうしても考えておいた方がよいことがある場合は、遅くない時間帯に20～30分ほど「悩みタイム」を作っておくのも手です。
その時間は問題のことを考えます。
それ以外の時間に気になることが浮かんで来たら「悩みタイムに考えて、今は取り組まないでおこう」と言い聞かせて、棚上げしておきましょう。
またほとんどの悩み事は考えても解決しないことだったりします。
そのような問題なら考えて解決努力をするのではなく、棚上げして流して生活していった方がよいでしょう。
⑩時計は見ない
眠れないと時計を見て「2時間も眠れていない」と考えて、あせりませんか？
眠れない人が時計を見るとあまりよい効果がありません。
寝る時間と起きる時間は決めていますので、時計は見ないようにして夜を過ごしましょう。
まとめ
眠れるようになるための10の対処法を紹介しました。
これらの方法は短期的にはきついでしょう。
しかし、2ヵ月くらい続けていればだんだん眠れるようになったという実感が得られやすいです。
この方法を実行してもうまくいかない、一人では挫折してしまう、という方はカウンセリングへどうぞ。
睡眠へのカウンセリングでは
・何時頃に寝て起きるのを調整したらよいか
・他に眠れない要因についての対処
・睡眠記録をつけてもらって問題点を改善
についてアドバイスできるかと思います。
2ヵ月間くらいカウンセリングを受けることをおススメします。
