こんにちは。鈴木です。
パニック障害につきもののパニック発作。
以前はペーパーバックといって、口に袋をあてるなどしていましたが、現在ではすすめられていません。
未だにやっている人はやめましょう。
では発作が起こった時、どうすればよいのでしょうか？
対処法についてはいろいろ言われていますが、対処法のやり方がマズいためになかなかよくならない人をみかけます。
この記事では、パニック発作への対処法の実際のところを書いていきます。
なかなか病院などでも教えてくれないところです。
対処法を探している人は参考にしてください。
何もしなくても必ず収まるのを体験してみよう
パニック発作は10分以内でピークに達します。
実は、そのあと何もしなくても自然に収まるのです。
ですから「必ず収まる」と思って待っているが基本です。
窒息することも、死ぬことも、気が狂うこともありません。
苦しくて不快ですけど。
ただ時間はかかります。
人によっては2時間くらいはかかる場合もありますし。
しかし、必ず発作は収まるのです。
この必ず収まるっていうのを経験していくのが治療となります。
何度もやっていくうちに収まることがわかり、怖さが減っていくのが早くなりますよ。
一人でやるのが怖い時は、カウンセラーなどと一緒に収まるのを体験するなどするのも手です。
発作が収まるまでの間何をすればよいのか？
発作が収まるまでの時間何をすればよいのか？です。
余計なことはせずに、今やることを苦しくてもやっていくのがおススメです。
掃除をしている時なら掃除を続けるとか。
電車の中とか動けない時は困るでしょう。
その時は「今起こっていること」に注意を向ける練習をしていくとよいです。
発作が起こっている時って動悸などの体の感覚や「死んだらどうしよう」など注意が自分に向いています。
それを「見ているもの」「聞こえているもの」「触れているもの」など今起こっている視覚、聴覚、触覚で得られている事実に注意を向けていくのです。
例えば電車に乗っている時ならば
視覚：「周りの人は何をしているのか？」「目の前にいる人の服装、メイク、表情、アクセサリーはどんなか」
聴覚：「近くではどんな音が聞こえるか」「外ではどんな音が聞こえるか」
触覚：「足の裏の感覚は」「座っているシートの感覚は」
など。
これをやることでパニックの恐怖で不安が広がっていくのを抑えやすくなります。
人ってたくさんのところに注意が向けられません。
視覚とか聴覚とかに注意が向いていたら、恐怖の方まで注意が向きにくくなります。
「気をそらすってこと？」と誤解されがちですが、違います。
不安を感じていてもよいのです。
「息苦しさを感じながらも、周りで聞こえてくる音が聞き取る」など、注意の方向が体の感覚や五感に行き来しているのを観察できれば良いです。
不安があっても、それが広がっていくのを防ぐことできるでしょう。
「気をそらす」は悪化要因になることもあるので注意しましょう。
その理由は後述します。
やってはいけないこと
収まるまでの時間、余計なことをしないでいるのが大事です。
しかし、ここで多くの人が余計なことをやっているがために、なかなかパニックがよくなっていかないのです。
余計なこととは何か？
飲み物を飲む、音楽を聴く、気をそらす、薬を飲む、が代表例です。
これは一般的な対処法として知られているし、病院でもそのように指導をうけることが多いでしょう。
もちろん、やることすべてがダメというわけではありません。
パニックになって何もできない状況の時に気をそらすことは、一つの対処としてありかもしれません。
また「暇だから音楽聴く」などはしてもよいでしょう。
ところが「気がそれないとダメ」「音楽を聴いていないと不安」「薬をもっていないと不安」になっていませんか？
「何もしなくても必ず収まる」のに「音楽を聴いていないと収まらない」になってしまうのです。
他に「一人でいる時に倒れると困るから誰かといる」「外出する時は病院が近くにあるかをチェックする」などがあります。
「安全確保行動」といって、一時的に安心はもたらしますが、長期的には症状を長引かせる要因になります。
気そらしなどは、泳げない時の浮き輪のようなもの。
いつまでも浮き輪に頼っていては泳げるようにはなりません。
このため、安全行動はやめていかなくてはいけないのです。
呼吸法はどうなの？
よく呼吸法も対処法として知られています。
やり方はいろんなものがありますが「軽く息を吸って、ゆっくり長く吐く」をやるのが簡単でおススメです。
深呼吸は悪化するおそれがあるのでやめましょう。
うまく息が吐けないって人は息を吸った後に少し息を止めると、吐きやすくなります。
しかし、呼吸法も注意が必要です。
呼吸に意識が向くあまり、逆に息苦しくなる人もいます。
また呼吸法をしなくても基本的には発作は収まるので、「呼吸法をしなきゃダメ」にならないことも必要です。
「呼吸法をしているのに収まらない、どうしよう」ってなるのがオチ。
「呼吸をととのえながら、収まるのをまってよー」くらいの気持ちでやるのがいいですね。
まとめ
パニック発作への対処は以下のことを抑えておきましょう。
・基本は何もしないでおさまるのを経験することで不安に慣れてくる
・不安が収まるまで、注意を外に向ける
・気をそらすなどは安全確保行動はしない
・呼吸法も安全確保行動にならないようにする
なかなかうまくいかない人はカウンセリングでどうしてうまくいかないか、どうすればよいかをお伝えできますよ。
