こんにちは。鈴木です。
パニック障害は認知行動療法が有効なことがわかっています。
認知行動療法の中でもとても重要なのが、「曝露」。
「曝露」とは不安なことに直面して不安に慣らしていくこと。
電車が苦手な人は電車にのって慣らしていく、とか。
曝露には絶対知っておくべきポイントがあります。
これを知らないといくら挑戦しても改善しない可能性があります。
この記事では、曝露をする時の4つポイントを書いていきます。
知っておくことで、不安に慣れやすくなりパニック障害の克服に一歩すすむでしょう。
ポイント①不安は必ずいつかは下がる
あえて電車に乗ったりすると不安は上がりますよね。
あとパニック発作が出てきたらつらくなるでしょう。
もしも、不安なままでいたらどうなると思います？
パニックの人の中にはずーっと不安が上がり続けて「狂ってしまうのでは」「死んでしまうのでは」と思う人もいます。
しかし、実際はそのようにはなりません。
ほっといても必ず不安は下がっていきます。こんな風に。
不安や発作はほっといても必ず落ち着いてくるし、「狂うことも死ぬこともない」と覚えておきましょう。
あえて不安なことをやり、不安が落ち着いてくるのを経験していくことで、「不安があっても大丈夫」となっていきます。
ポイント②十分な時間をかける
不安が下がってくるのを経験するには時間が必要です。
どれくらいの時間が必要か？というと、人にもよります。
数分でおさまるひともいれば、長くなると2時間くらいかかる人もいます。
「ちょっと不安に挑戦しておしまい」をやっても、なかなか良くなりません。
不安が十分下がった、というところまで練習しましょう。
少なくとも怖さのピークが100だとしたら半分の50くらいになるまでやるべきです。
ポイント③何度も経験することで不安のピークは下がっていく
何度も練習を繰り返していくうちに、不安のピークは下がってきます。
もちろん、1回目より2回目の方が怖いことがありますが、回数を重ねるごとに慣れてくるでしょう。
注意点があって、一度不安に挑戦したあと、時間があくと練習の効果がなくなります。
2週間くらいあけると、効果は低いとおもってよいでしょう。
週に3～4回は練習をやった方がよいでしょう。
慣れてくることでパニックについて考えることも少なくなり、克服へと向かっていきます。
ポイント④途中で逃げたり、安心したりしてはダメ
不安が十分に下がる前に逃げ出したり、安心しようとしたりしてはいけません。
逃げたり安心することに注意が向き、不安に慣れていきません。
例えば「怖くなったら電車から降りる」とか。
さらに怖くなるか、すぐに降りられそうな電車にしか乗ることができなくなります。
他にも、音楽を聴く、飲み物を飲む、気をそらす、頓服使用などがあります。
「薬を持っていなきゃ不安」って人は多いですよね。
安心グッズをもっていると不安に慣れないので、自然に不安が収まるまで待つようにしましょう。
まとめ
パニック障害の克服する重要なことは不安に慣らしていくことです。
そのためには以下の4つのポイントをおさえていきましょう。
①いつかは不安が下がることを経験する
②不安が下がるまで十分な時間をかける
③何度も練習する
④逃げたり安心したりしない
一人で出来ない人は、私が訪問して一緒に練習することも可能ですよー。
